A-vitamin (retinol) | | Zsírban oldódó vitamin. Májban, tengeri halakban, tejben és tejtermékekben, margarinban, tojássárgájában, salátában, petrezselyemben, parajban, sárgarépában, barackban található meg.
Hiánya a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet.
| Napi szükséglet | | | Nők: | 800 mg (szoptatás alatt 1300 mg) | | | Férfiak: | 1000 mg | | | C-vitamin (aszkorbinsav) | | Vízben oldódó vitamin. Csipkebogyóban, zöldpaprikában, citromban, narancsban, almában, káposztában, brokkoliban, burgonyában található meg.
Hiánya fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint! | Napi szükséglet | | | Nők: | 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) | | | Férfiak: | 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) | | | B1 (tiamin) | | Vízben oldódó vitamin. Májban, élesztőben, hántolatlan rizsben, korpás búzában, zablisztben, földimogyoróban, sertéshúsban, hüvelyesekben található meg.
Hiánya ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet. | Napi szükséglet | | | Nők: | 1,3 mg | | | Férfiak: | 1,5 mg | | | B2 (riboflavin) | | Vízben oldódó vitamin. Tejben, májban, tojásban, élesztőben, olajos magvakban, hüvelyesekben található meg.
Hiánya szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben. | Napi szükséglet | | | Nők: | 1,5 mg | | | Férfiak: | 1,8 mg | | | B3 Niacin (nikotinsav) | | Vízben oldódó vitamin. Májban, sovány húsban, szárnyasokban, teljes kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben, kemény héjú gyümölcsökben, burgonyában található meg.
Hiánya pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés. | Napi szükséglet | | | Nők: | 15 mg | | | Férfiak: | 19 mg | | | B5 Pantoténsav | | Vízben oldódó vitamin. Mindenféle húsban és növényi táplálékban, különösen a májban, hentesárúban, tojássárgájában, aszalt és keményhéjú gyümölcsökben található meg.
Hiánya rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza.
| Napi szükséglet | | | Nők: | 4-7 mg | | | Férfiak: | 4-7 mg | | | B6 (piridoxin) | | Vízben oldódó vitamin. Májban, húsokban, tejtermékekben, korpában, borsóban, uborkában, kisebb mértékben a tejben, a tojásban található meg.
Hiánya idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő. | Napi szükséglet | | | Nők: | 2 mg | | | Férfiak: | 2,2 mg | | | B9 Folsav (folát) | | Vízben oldódó vitamin. Leveles zöldségekben (pl. parajban), valamint májban található meg..
Hiánya a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását. | Napi szükséglet | | | Nők: | 200 mg (terhesség alatt: 400 mg) | | | Férfiak: | 200 mg | | | B12 (ciano-kobalamin) | | Vízben oldódó vitamin. Növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B12 vitamin.
Hiánya vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik. | Napi szükséglet | | | Nők: | 2 mg | | | Férfiak: | 2 mg | | Biotin
H-vitamin | | Vízben oldódó vitamin. Tojássárgájában, májban, vesében, dióban, tejben található meg.
Hiánya hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után.
| Napi szükséglet | | | Nők: | 10-200 mg | | | Férfiak: | 10-200 mg | | | D-vitamin (kalciferolok) | | Zsírban oldódó vitamin. Halakban, halmájolajokban, mábanj, tojásban található meg. Fontos a napfény hatása a bőrre!
Hiánya a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő. | Napi szükséglet | | Ha a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik; a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot tartalmazzon | | | E (tokoferolok) | | Zsírban oldódó vitamin. Gabonamagvak csíráiban, növényi olajokban található meg.
Hiánya izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet. | Napi szükséglet | | | Nők: | 12 mg | | | Férfiak: | 12 mg | | F-vitamin | | Zsírban oldódó vitamin. Növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajokban, dióban, mandulában, avokádóban található meg.
Hiánya különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik. | | K (fillokinon) | | Zsírban oldódó vitamin. Brokkoliban, káposztában, fejes salátában, parajban, tejtermékekben, májban található meg.
Hiánya vérzékenységet okoz. | | | |
Napi vitaminszükségletünk
| | Életkor | Napi vitaminszükséglet mg-ban | | A | B1 | B2 | C | PP | D | Felnõttek
Könnyû munka esetén
Közepesen nehéz munka estén
Nehéz testi munka esetén |
2
3
4
|
2
2,5
3
|
2
2
2
|
50
75
100
|
15
20
25
|
0,010
0,015
0,020
| Gyermekek
7 éves korig
7-14 éves korig
14 éven felül |
1
1
1
|
1
1.5
2
|
2
2
2
|
30-35
50
50
|
10
15
15
|
0,010
0,012
0,015
| | | | | Napi kalóriaszükségletünk | | Korcsoportok és
Munkakategóriák | Kalória | Fehérje | Zsiradék | Szénhidrát | Tanulók (14-18 évesek)
Fõiskolai tanulók (18-24 évesek)
Ülõ foglalkozásúak
Közepesen nehéz munkát végzõk
Nehéz munkát végzõk
Terhes nõk
Szoptató anyák
Idõsek | 3300
3350
2800
3200
4500
2900
3000
2400
| 110
105
100
110
130
110
110
80
| 100
100
75
100
137
80
85
58
| 460
500
410
470
650
420
440
380 | | | | |
| | |
